海外在住で帰国したいけれど、コロナの規制で日本入国面倒くさそうだし隔離は嫌だし…そもそも飛行機も苦手！
2020年の新型コロナウイルス発生から、早2年がたちました。2021年11月にはオミクロン変異種が猛威をふるい、厳しい水際対策が開始された日本。
そんな中、飛行機恐怖症でパニック歴20年の筆者（北米在住）は、コロナ禍に2度帰国しました。コロナ禍の帰国は、通常以上にハードルが高いですよね。
今回は、飛行機嫌いなあなたが飛行機に乗るための一歩を踏み出せるよう、私の帰国体験記と不安への対処法を紹介します。
航空券を買うときのポイント
子どもたちの春休み（2022年3月中旬～）に帰国したいと思い、家族分の航空券を半年前くらいに購入しました。飛行機が苦手な私としては、航空券予約時さえもドキドキしてしまいます。
ここからは、航空券予約に役立つアドバイスを綴ります。
通路側の席を予約する
私の場合は家族での移動なのでどこに座ってもそんなに変わらないのですが、お一人で飛行機に乗る場合は通路側の席をオススメします。その理由は主に2つ。
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パニック持ちさんは圧迫感や閉塞感が苦手なので、通路という空間が目に入るだけで不安が軽減する
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トイレに行くときに、通路側の人を横切らなくて済む
通路側を選ぶことで視界を確保し、まわりの人に気を遣う回数も減らせるため、飛行機への不安が少し和らぎますね。
できれば広い席を確保する
もちろん誰でもそうできるならしたいわ！と思いますよね(笑) 大丈夫です、エコノミーでも広い席があるんです！エコノミーだと一番前の席がオススメ。
最前列は、足元のスペースが他席よりもだいぶ広くなっています。パニック障害で閉所恐怖症の私としては、エコノミーの狭さがどうしても心理的圧迫を招いてしまうのです。足を伸ばせるというだけで、圧迫感を軽減できます。
今回は幸い、なぜかプレミアムエコノミーがエコノミーとほとんど変わらない価格だったので、プレミアムエコノミーを購入できました！広い席だと安心感が違いますね。同じようなことを言っている人がTwitterにもいました。
夏の🇯🇵行きチケット取ったー😭✈️
いや～高すぎるわ💸💸でも、やっと帰れる喜びのが大きいかな😇✨️そして、エコノミーよりプレミアムエコノミーが安いっていう、謎の現象なんなん😳💖もち、プレミアムにしましたよ🤤🤤 pic.twitter.com/QL7ZMLvajq
— あやみ🇨🇦トロント便り/PR申請中🙏 (@t_ayami) May 6, 2022
日本行きチケット買った！
JALのサイトでプレミアムエコノミーがエコノミーより片道€10程upだけだったのでプレミアムに😊 日によってナン百€のupもあるけど、なんでこんな安いんだろ？ 長時間フライトだし足がちょっと楽になるの嬉しい。— shio caramel (@shiocaramel4) April 22, 2022
飛行機や閉所が苦手なパニック持ちさんには、少し広めのお席を予約できると、よし行ってやるか！という気持ちに（少し）なれるかと思います。そんな小さな安心の積み重ねが大事なのです！
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航空券購入後に襲った不安…
航空券を購入したのはいいものの、そのあと世界ではいろいろなことが起こりました。
日本帰国目前に、ニュースによって一喜一憂を繰り返し、日本行きのことを考えるたびに心は疲弊。しかし、希望を捨てず、なんとか祈りながら帰国日を迎えました。
時系列で振り返ってみます。
2021年11月～ オミクロン変異種の出現により日本が鎖国状態に！
2021年11月、コロナの変異種、オミクロンが世界を騒がせました。
一時期、日本人さえ日本入国不可になったほどです。その政策は炎上し、すぐに撤廃されましたが、ニュースに映る岸田総理の険しい顔がトラウマになりそうでした(笑)
オミクロン鎖国時代～ 帰国者の扱いがパニック持ちには辛かった
ホテル隔離はパニック持ちには恐ろしい状況！
昨日、ドイツから日本に入国しました。ドイツでの出国72時間前のPCR検査では陰性、念のための出国12時間前の迅速抗原検査でも陰性、そして成田での到着時の定量抗原検査でも陰性で、昨夜から6日間のホテル強制隔離生活のはじまりです。
とはいえ・・・
— 村上 敦 (@murakamiatsushi) January 8, 2022
→度々の検査でパスしているのにホテル隔離6日間…納得いかないし、辛いですよね。
日本に帰国しました🗾到着後、成田空港周辺のホテルに空きがなくまさかの仙台行きに。どこへ向かうのか分からないまま再び飛行機に乗りさらにバスで移動、成田到着からホテル入室まで約8時間かかりました。大変だこりゃ😵隔離期間ゆっくり過ごそうと思います🍱
— 野口わかな (@WaPviolon217) December 17, 2021
→特に年末年始は帰国者で混雑したようで、成田空港に到着した人が周辺ホテルに入れず、仙台や福岡に飛ばされるという異常事態が多発していました。空港での待ち時間も長く、8時間や9時間かかったと言う人も。
パニック持ちにとっては、どこのホテルなのかわからないままバスに乗せられる怖さって尋常じゃありません。「高速道路」「バス」「不明確な行先」苦手だらけ、不安だらけです。
帰国したばかりの友人からシェア。成田から3日間の強制隔離施設への運送はこんなバスらしい。窓を全部目隠し状態にする意味は何？ ワクチン２回接種し、PCR陰性の人がここまでしなくちゃ？！？！ pic.twitter.com/DEGcyUkf9J
— 長坂道子MichikoNagasaka「アルプスでこぼこ合唱団」発売になりました♪ (@fairytaleselect) July 12, 2021
→強制隔離の初期はバス窓にも目隠ししてあって、途中で行先が判明しないようにしてあったとか。なぜそんなことを？連行ですよね…。
おはようございます。
ここ数日成田での隔離された人たちのツイートを見て愕然としています。成田帰国者が福岡、名古屋、仙台隔離？
自宅で隔離生活６日目に連絡があり濃厚接触者となり隔離ホテルに行かされたり、機内で一緒だったというだけで３日のホテル隔離から14日に変更？ pic.twitter.com/vkrF9a9jah— ekineko (@ekineko37) December 10, 2021
→また、「濃厚接触者」という言葉もさらなる恐怖を呼びました。ホテル隔離中に、「同じ飛行機にいた人の中にオミクロンにかかった人がいた」という情報が入ると（つまり濃厚接触者になると）隔離期間が延びるという恐ろしさ！中には、隔離完了して実家に着いてから、濃厚接触者連絡が来てホテルまで連れ戻されたという人も！！！
【ヤフートラベル】
しかも、うちは子どもが複数いるので、一部屋では収まらず、一家離ればなれになるかもしれない、という恐れもありました。
公共交通機関を使ってはいけない、ホテルから徒歩で退所してもいけない、ホテル隔離後は自動的に成田空港まで戻される
— おかちゃん (@okachan6666) February 19, 2022
指定日数の隔離を終えた日の朝、簡易テストでコロナの検査して陰性ならホテルから出られるのですが、すぐに自由になれるのではなく、一度空港までバスで戻されるんです！どこまでも無駄が多いと思いませんか？
午後4時くらいに解放される人が多く、場所によっては渋滞が予想され、それも非常に憂鬱なポイントでした。
隔離に伴うホテル代、お弁当代、バス代、検査費用などは税金でまかなわれます。国によっては自費のところも多いので、本当にありがたいことです。しかし無駄が多く、意味をあまりなさない強制隔離はやめてほしいというのが正直な感想です。
2022年3月～ 日本の水際対策、規制緩和のニュース！
オミクロンの出現で、かなり厳しくなった日本入国。
パニック障害や飛行機恐怖症でない方でも、「本当に飛べるのか？」「隔離されるのか？」「必要書類はちゃんと揃ったか？」など、いつにないさまざまな不安があったと思います。
そんな中、2022年3月に、日本の水際対策が緩和されるニュースが飛び込んできました！海外在住Twitter民がどれほど歓喜に沸いたか、ご紹介します。
日本の水際対策緩和へ
・3月には3回目接種を条件に待機期間の短縮や撤廃も併せて検討中長かった。。
ビジネス入国、月内に先行緩和 留学生含め1日1000人超：日本経済新聞https://t.co/oscDQPR0iT
— すけ🇬🇧 (@please_salary) February 11, 2022
3月から日本入国の隔離が3日に！
カナダ入国時は隔離もなく、入国時のPCR検査も緩和されていきそう。
いよいよ海外旅行もしやすくなる⁉︎ https://t.co/0RCmnB2Jsj— Yohey@冬はスキー夏はMTB🇨🇦 (@YoheyMTB1) February 24, 2022
私の周りにも、3月以降に航空券を予約した人がどんどん増えていきました。海外在住者にとって、日本帰国は最高の楽しみなのです♪
ロシア、ウクライナに侵攻
しかし！！喜んだのもつかの間、そのあとまさかの戦争が勃発。
日本の入国規制が緩和し一度は大喜びした海外組でしたが、2022年2月24日「ロシアがウクライナに侵攻」という世界を巻きこむショッキングなニュースに、一気に意気消沈したことを鮮明に思い出します。
私たちのフライトに影響はなかったものの、気持ち的に、世界情勢の不安は重くのしかかっていきました。
ウクライナの人々が直面している恐怖を想像して悲しくなったり、ロシアと日本の関係を知って怖くなったり、ロシアが攻撃してきたらどうしようという不安が出てきたりして大変でした。
渡航前の不安にどう対処すればいいの？
いろいろなことが起こる中でも、どうにか不安を解消して楽しく渡航したいものですね。ここからは、パニック障害歴20年以上で飛行機恐怖症の私が、フライトに向けてどのように気持ちを整えるのかを紹介します。
コロナ禍での帰国・渡航は心配事が多い
コロナ禍での帰国は、通常のフライトよりも10倍くらい心配事が増えます。たとえば…
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渡航前PCR検査（フライトの72時間前）が必須。しかも高額。陽性になったら渡航できない
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渡航前PCR検査後に感染する心配
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飛行機（密室）での感染が心配
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日本の空港についてからの抗原検査で陽性になったら隔離される
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MySOSやCOCOAなどをスマホに入れなくてはいけない。ちゃんとできているか不安
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自分の住む国が突然「隔離指定国」に変わったらどうしよう
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空港での拘束時間が長いため、交通機関に乗れるか心配
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コロナ禍なので、空港行き・空港発電車の本数が前より少ない
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もしコロナにかかったら高齢の親や祖父母にうつしてしまうんじゃないか
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喉が痛い、微熱、鼻水が出るなどのちょっとした症状にも敏感に
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飛行機苦手勢にとってはただでさえ大変なのに、コロナ禍の渡航はいろいろと心労が重なりますね。
機内での不安対策を万全に！
飛行機に乗る！と決めたら、不安解消のためにできることはすべてやっていきましょう。何事もきっとなせばなる！！！（と信じたい）機内での環境を自分流に整えよう
私は飛行機に乗るときの環境を整えることで、心の準備を始めます。たとえば…
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飛行機で快適に過ごせるように、飛行機で着る服はゆったり、天然素材（コットン・シルク・ウール等）。冷え対策も忘れずに。
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「ネックピロー」は必需品！さらに、足元に置く「足置き台」を用意すると◎
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飛行機で読む本（Kindle等を利用）、好きなストリーミングサービスの動画（Netflix等）をスマホにダウンロードしておく。
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不安になったときに触るものを用意。私の場合、フィジットスピナーが効果的。パニック持ちさんは停滞した状態が苦手なので、「動くもの」を見ると心が安定します。
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塗り絵は自律神経が整うと知り、持って行くことも
私の場合、ネックピローやフィジットスピナーがリラックスを助けてくれる定番アイテムです。自分に合う、リラックスアイテムを見つけておくとイイですね！
飛行機に乗る前の不安な1週間にできること
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運動が一番！日中に太陽を浴びながらお散歩したり、寝る前にYouTubeのダンス動画をTVに映しながら体を動かしたらよく眠れました。運動すると頭がスッキリするので不安なときにオススメです。
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頭マッサージも効果的。いろいろと考えすぎて頭が凝っているので、頭皮や耳をマッサージして緩めてあげると自律神経が整います。
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不安があるときは夕飯を軽めにし、夜食やアルコールは禁止。コーヒーもダメ！興奮作用のあるアルコールやコーヒーをできるだけ避けましょう。胃腸と脳は連動していると言われますので、胃腸を整えてあげると不安も軽くなる気がします。
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パッキングを万全に。忘れ物がないようにすれば不安が減ります。何かに熱中することは不安解消につながるので◎
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ゆっくり湯舟に浸かって、日本で過ごす楽しい時間を具体的に思い描く
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時間があれば鍼灸、マッサージ、整体などに行って、体を整える
そんな私でも、渡航直前までに上記のことを行って自律神経が整ったのでぜひ試してみてください！
渡航前の不安を明確にして撃退！
漠然と「飛行機に乗るのが不安」だと不安解消に向かうのが難しいですよね。自分が何を不安に思っているのか、一つひとつ書き出し明確にしてみましょう。
それについて、自分で解決・対処・改善できるのかどうか検討してみてください。
不安の正体が明らかになり、不安への具体的な対処法が見つかれば、その不安を手放せるのです。一つひとつ不安を紐解いていくことで、安心して当日を迎えられるようになります。
できる限り事前に対策したら委ねよう
「パニック発作が心配で飛行機が怖い」「閉所恐怖症で飛行機が苦手」
そんなあなたが勇気をもって飛行機に乗れるよう、怖いながらも万全に準備をした私の体験談を紹介しました。中でも不安への対処法として、
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航空券を買うときに、広めの席や通路側を狙う
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リラックスできるアイテムを飛行機に持ち込んで、自分の快適空間を実現する
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自分の中の不安を一つひとつ明らかにして対処法を考えるという、不安を安心に変える作業
の3点を挙げました。不安で頭がガチガチになっているときは、散歩をしたり、頭のマッサージをしたりして気分転換をしてみてくださいね！
最後に、自分の力でコントロールできないことは、事前に対処するすべがありません。
たとえば
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飛行機、無事飛んでくれるのか？
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電車が遅れたらどうしよう？
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当日の天候が荒れたら嫌だな…
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隣の人がどういう人か？
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激しく揺れたらどうしよう？
などなど、考えたら考えただけ不安要素は生まれます。飛行機恐怖症は、想像力豊かな人に多いのだと思います。もう想像は封印！ネガティブな方向に考えない！と決めましょう。代わりに、祈ることで人は安心を得られます。
たとえば私はいつもこんなふうに祈っています。
当日にならないとわからない要素については自分の力で何もできないことを理解し、心配をするのではなく、祈り委ねることが一番です。そして、目的地に着いてからのワクワクをめいっぱい想像して、一瞬一瞬を楽しんでください！
不安を乗り越え、一歩を踏み出すあなたへ、この記録が少しでも助けになれば幸いです。
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